Jíst zdravě a vyváženě. Takový by měl být správný jídelníček plný živin. U cca 40tileté ženy vážící 65 kg s výškou 170 cm by měl být denní příjem 1644 kcal a obsahovat 84 g proteinu, 53 g tuku a 196 g sacharidů.
Váha surovin v jídelníčku je uvedena v syrovém stavu.
Jak by měl konkrétně vypadat?
Pondělí
- Snídaně - Ovesná kaše (ovesné vločky 50 g, mléko 1% 200 g, lískový ořech 10 g)
- Svačina - Rajče (100 g), celozrnný chléb (30 g)
- Oběd - Kuřecí prsa na paprice (kuřecí prsa 150 g, cibule 20 g, rajčatový protlak 15 g, paprika 30 g, olej 5 g, celozrnná rýže 60 g)
- Odpolední svačina - Jogurt bílý (150 g), jablko (100 g)
- Večeře - Tvarohová pomazánka (tvaroh měkký 100 g, cibule 10 g, paprika 50 g, celozrnný chléb 30 g)
Úterý
- Snídaně - Bílý jogurt s medem a ořechy (bílý jogurt 150 g, med 15 g, vlašské ořechy 15 g)
- Svačina - Mrkev (100 g), celozrnný chléb (30 g)
- Oběd - Zeleninový salát s kuřecím masem (kuřecí prsa 150 g, salátová zelenina 100 g, olivový olej 10 g, balzamikový ocet 5 g)
- Odpolední svačina - Tvaroh s ovocem (tvaroh měkký 100 g, směs lesních plodů 50 g)
- Večeře - Sýrová omeleta (vejce 2 ks, mléko 1% 30 g, sýr nízkotučný 30 g, olivový olej 5 g, rajče 50 g)
Středa
- Snídaně - Chia puding s banánem (chia semínka 20 g, mléko 1% 200 g, banán 50 g)
- Svačina - Celozrnné krekry (30 g), sýr nízkotučný (30 g)
- Oběd - Dýňová polévka (dýně 200 g, brambory 50 g, cibule 20 g, zeleninový vývar 200 g, smetana 15% 30 g)
- Odpolední svačina - Nízkotučný jogurt s medem (jogurt bílý 150 g, med 10 g)
- Večeře - Losos na grilu s quinoou (losos 100 g, quinoa 50 g, citronová šťáva 5 g, olivový olej 5 g, brokolice 50 g)
Čtvrtek
- Snídaně - Celozrnný toust s avokádem a vejcem (celozrnný chléb 30 g, avokádo 40 g, vejce 1 ks, rajče 50 g)
- Svačina - Mandarinka (100 g), kefír (150 g)
- Oběd - Pečená kuřecí stehna bez kůže (kuřecí stehno 120 g, brambory 150 g, zelené fazolky 50 g, olej 5 g)
- Odpolední svačina - Řecký jogurt s medem a lněnými semínky (řecký jogurt 150 g, med 10 g, lněná semínka 10 g)
- Večeře - Salát s tuňákem (tuňák v oleji 60 g, ledový salát 50 g, cherry rajčátka 50 g, kukuřice 50 g, olivový olej 5 g, sýr nízkotučný 30 g)
Pátek
- Snídaně - Proteinové palačinky (proteinový prášek 30 g, mléko 1% 100 g, vejce 1 ks, banán 50 g)
- Svačina - Cottage cheese (100 g), rajče (50 g)
- Oběd - Špagety s hovězím masem a rajčatovou omáčkou (hovězí maso mleté 100 g, špagety celozrnné 60 g, rajčata 100 g, cibule 20 g, olej 5 g)
- Odpolední svačina - Rozinky (30 g), bílý jogurt (150 g)
- Večeře - Vejcová pomazánka (vejce 2 ks, nízkotučná majonéza 15 g, cibule 10 g, celozrnný chléb 30 g)
Sobota
- Snídaně - Ovesné vločky s mlékem a ovocem (ovesné vločky 50 g, mléko 1% 200 g, jahody 50 g)
- Svačina - Celozrnný rohlík (50 g), šunka (30 g)
- Oběd - Rybí filé s bramborovou kaší (rybí filé 120 g, brambory 100 g, mléko 1% 50 g, máslo 10 g, petržel 5 g)
- Odpolední svačina - Hruška (100 g), arašídové máslo (15 g)
- Večeře - Zeleninový stir-fry s tofu (tofu 100 g, směs čínské zeleniny 200 g, sójová omáčka 10 g, sezamový olej 5 g)
Neděle
- Snídaně - Jablečná ovesná kaše (ovesné vločky 50 g, jablko 100 g, skořice 1 g, mléko 1% 200 g)
- Svačina - Celozrnná bageta (50 g), krůtí prsa (30 g)
- Oběd - Holandský řízek s bramborovým salátem (vepřové karbanátky 100 g, brambory 150 g, majonéza nízkotučná 15 g, okurka nakládaná 30 g, cibule 20 g, olej 10 g)
- Odpolední svačina - Ořechy mix (30 g), kefír (150 g)
- Večeře - Kuřecí salát s bulgurem (kuřecí prsa 120 g, bulgur 50 g, cherry rajčátka 50 g, olivový olej 5 g, citronová šťáva 5 g)