Bereme v potaz střední věk, váha 65 kg, výška 170 cm. Denní příjem by měl být 1644 kcal a obsahovat 84 g proteinu, 53 g tuku a 196 g sacharidů. Váha surovin v jídelníčku je uvedena v syrovém stavu. Tak jdeme na to :-)
Pondělí
- Snídaně - Ovesná kaše s jablkem (ovesné vločky: 50 g, mléko 1.5% tuku: 150 g, jablko: 100 g, med: 15 g)
- Svačina - Tvaroh s ořechy (tvaroh nízkotučný: 150 g, lískové ořechy: 15 g)
- Oběd - Kuřecí prsa na zelenině (kuřecí prsa: 120 g, brokolice: 100 g, mrkev: 80 g, olivový olej: 10 g, rýže dlouhozrnná vařená: 150 g)
- Odpolední svačina - Ovocný jogurt (bílý jogurt nízkotučný: 150 g, banán: 80 g)
- Večeře - Sýrová omeleta (vejce: 2 kusy, mléko 1.5% tuku: 50 g, sýr eidam 30%: 40 g, rajče: 50 g)
Úterý
- Snídaně - Chleba s vejcem a zeleninou (celozrnný chléb: 60 g, vejce: 2 kusy, salátová okurka: 50 g)
- Svačina - Mrkvový salát s jogurtem (mrkev: 150 g, bílý jogurt nízkotučný: 150 g, vlašské ořechy: 10 g)
- Oběd - Pečené kuře s brambory (kuřecí stehno bez kůže: 150 g, brambory: 200 g, olivový olej: 10 g, zelená fazolka: 100 g)
- Odpolední svačina - Smoothie (kefír nízkotučný: 200 g, maliny mražené: 50 g, med: 10 g)
- Večeře - Salát s kuřecím masem (ledový salát: 50 g, červená paprika: 50 g, kuřecí prsa: 100 g, olivový olej: 5 g)
Středa
- Snídaně - Cottage s ovocem (cottage cheese: 150 g, kiwi: 50 g, ovesné vločky: 30 g)
- Svačina - Oříšky s medem (mandle: 20 g, med: 10 g)
- Oběd - Vepřový kotlet s bramborovým salátem (vepřový kotlet: 100 g, brambory: 150 g, majonéza: 15 g, okurka: 30 g, cibule: 10 g)
- Odpolední svačina - Rohlík s máslem a sýrem (rohlík: 50 g, máslo: 10 g, sýr eidam 30%: 30 g)
- Večeře - Zeleninová polévka s krutony (mrkev: 40 g, celer: 20 g, petržel: 20 g, zeleninový vývar: 250 g, celozrnné krutony: 15 g)
Čtvrtek
- Snídaně - Müsli s mlékem (müsli s ovocem: 50 g, mléko 1.5% tuku: 200 g)
- Svačina - Chleba s avokádem a rajčaty (celozrnný chléb: 50 g, avokádo: 40 g, rajče: 50 g)
- Oběd - Dýňový krém (dýně hokkaido: 200 g, zeleninový vývar: 250 g, smetana na vaření 12%: 20 g, chlebové krutony: 20 g)
- Odpolední svačina - Ovesné sušenky (ovesné sušenky: 3 kusy)
- Večeře - Tuňák v šalátovém listu (konzerva tuňák ve vlastní šťávě: 100 g, ledový salát: 40 g, rajče: 50 g, cibule červená: 10 g)
Pátek
- Snídaně - Jogurt s müslí (bílý jogurt nízkotučný: 150 g, müsli s ovocem: 40 g)
- Svačina - Celozrnný chléb s tvarohem (celozrnný chléb: 50 g, tvaroh nízkotučný: 100 g, jahody: 50 g)
- Oběd - Rybí filé s batáty (treska filé: 120 g, batáty: 200 g, olivový olej: 5 g, citronová šťáva: 10 g, zelená petržel: 5 g)
- Odpolední svačina - Ořechová tyčinka (ořechová tyčinka: 1 kus)
- Večeře - Rajčatový salát s mozzarellou (rajče: 100 g, mozzarella light: 50 g, bazalka: 5 g, balsamico: 10 g)
Sobota
- Snídaně - Jogurt s chia semínky a ovocem (bílý jogurt nízkotučný: 150 g, chia semínka: 10 g, borůvky: 50 g)
- Svačina - Vejce natvrdo s celozrnným pečivem (vejce: 2 kusy, celozrnné pečivo: 40 g)
- Oběd - Telecí steak s quinoou a zeleninou (telecí steak: 120 g, quinoa: 60 g, cuketa: 70 g, paprika: 50 g, cibule: 20 g, olivový olej: 5 g)
- Odpolední svačina - Banán (banán: 1 kus)
- Večeře - Tofu s brokolicí a opečenou zeleninou (tofu: 100 g, brokolice: 100 g, mrkev: 50 g, paprika červená: 50 g, olivový olej: 5 g)
Neděle
- Snídaně - Vejčník (vejce: 3 kusy, celozrnný toast: 2 kusy, salátová okurka: 50 g)
- Svačina - Ovesné sušenky s jogurtem (ovesné sušenky: 2 kusy, bílý jogurt nízkotučný: 150 g)
- Oběd - Kuřecí prso s bramborovou kaší (kuřecí prsa: 120 g, brambory: 250 g, mléko 1.5% tuku: 50 g, máslo: 5 g)
- Odpolední svačina - Jablečné pyré (jablko: 150 g, skořice: 1 g)
- Večeře - Salát s grilovaným sýrem halloumi (salátová směs: 50 g, sýr halloumi: 60 g, olivový olej: 5 g, citronová šťáva: 5 g)